还有几天就要开学了，你家开始和孩子斗智斗勇了吗？
是不是也在每天催着娃放下电子产品、快点把作业写完、早睡早起调整作息……
不少家长开始后悔，这个暑假，最不该的就是放宽了孩子玩电子产品的限制！！！
电视可以多看一集，平板可以玩一会儿，偶尔刷刷视频也忍了……
一个假期下来，孩子早上起床先摸平板，午饭后说只看 20 分钟，晚饭后又说再看一集……
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要提醒大家的是，越来越多研究发现：白天的屏幕使用时间过长，可能影响孩子晚上睡觉。
我们这就展开说说。
研究发现：白天屏幕时间过长
可能影响孩子晚上睡觉时间
许多长期随访研究和系统综述都发现，长期屏幕时间长的孩子，更容易出现晚睡、睡眠时间缩短、夜间醒来增多以及白天犯困等问题。
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2025 年一项纳入 21 项队列研究，共 548338 名参与者的研究 [ 4 ] 发现：
每增加 1 小时日常屏幕时间，总睡眠时长约缩短 3～5 分钟，入睡时间推迟约 13.2 分钟，并使睡眠不足的风险增加 25%。
白天看电视、手机，为什么会影响晚上的睡眠呢？
AAP 的最新技术报告，给出了一些原因分析：
很多时候，不是屏幕本身直接影响了睡眠，而是它把那些原本有助于睡眠的活动挤掉了。
比如，原本孩子可以在小区里追跑、拍球、骑平衡车，结果现在吃完晚饭就坐到了沙发上，一直沉浸在电子屏幕里，不是看电视就是玩平板。
白天充足的户外活动和自然光照，有助于维持稳定的褪黑素节律，促进孩子形成「白天清醒、夜间入睡」的生理模式。
如果这些时间长期被屏幕挤占，运动减少、自然光照不足，晚上的睡眠也可能受到影响。
当然，要跟大家说明的是：偶尔一天看屏幕多一点，不一定会明显影响当天夜里的睡眠。
真正需要关注的，是长期形成的屏幕使用习惯。
晚上睡前 1～2 小时
尤其避免让孩子看电子屏幕
如果说白天总屏幕时间还大致可控，真正让家庭睡眠节奏一点点失控的，往往就是睡前这 1 至 2 小时。
很多家长都经历过：晚饭后想着让孩子看一集动画片就去洗漱，结果孩子越看越兴奋。
好不容易关掉屏幕，又在床上翻来覆去，入睡时间比平时晚了半个多小时。
相比白天总屏幕时间，睡前和卧室内的屏幕暴露，对睡眠的影响证据还要更直接、更明确。
电子屏幕会影响褪黑素分泌
褪黑素是帮助身体建立昼夜节律的重要激素。
睡前持续接受电子屏幕发出的光线，尤其是近距离的小屏幕发出的蓝光，可能会影响腿黑色分泌，延迟身体发出「该睡觉了」的信号。
高刺激内容让大脑难以平静
无论是游戏、短视频，还是社交媒体，都可能让大脑保持较高的觉醒水平。
尤其是屏幕内容节奏快、使用时间靠近傍晚或晚上时，更可能让孩子在入睡前仍处于兴奋状态。
很多孩子明明已经关掉了平板，嘴里念着视频里的内容，或者继续模仿里面的动作，在床上翻来覆去就是不肯睡。
实际上不是孩子故意不睡，而是屏幕关掉了，大脑还没有真正「关机」。
睡前屏幕时间直接推迟了睡眠时间
很多孩子并不是不困，而是不断被「再看一会儿」把睡眠时间一点点往后推。
推迟睡眠造成的过度疲劳，反而可能让孩子越来越兴奋，越来越舍不得放下电子产品。
越在接近睡觉时间看屏幕，留给洗漱、放松和入睡准备的时间就越少。
所以说，比起白天多看了几分钟，睡前 1～2 小时是否继续接触电子屏幕，更值得家长重点关注。
孩子白天的屏幕时间应该怎么控制？想让娃早睡，有什么管理方法值得参考？
保住孩子的睡眠时间
除了管控电子屏幕时间
还可以做好这几件事
不同年龄的孩子，建议的屏幕时长不同，大致可以参考：
● 18 月龄以下：除视频通话外，不建议接触电子屏幕；
● 18～24 月龄：尽量少看，如确需观看，应由家长陪同；
● 2～5 岁：娱乐性屏幕时间尽量控制在每天 1 小时以内；
● 学龄儿童和青少年：没有统一时间上限，但建议非学习目的屏幕使用每天累计尽量不超过 1 小时，单次使用建议不超过 15 分钟。
真正影响孩子睡眠的，往往不是今天多看了 10 分钟，还是少看了 20 分钟，而是长期形成的生活方式。
它是否占用了运动时间？是否减少了户外活动？是否不断推迟睡觉时间？是否让孩子睡前的大脑一直保持兴奋？
这里总结了几个帮孩子掌握好睡眠节奏的小建议，供大家参考。
屏幕管理 tips
☝️ 优先把屏幕时间安排在白天，减少对晚上睡眠的影响：
✅ 把屏幕时间安排在白天：即使总时长一样，睡前看 10 分钟高刺激短视频，和白天看一段舒缓的纪录片，对睡眠的影响也可能不同。
✅ 选择节奏适中、内容连贯的内容：比如动画片、科普节目、纪录片，或者家长共同观看的内容。尽量减少短视频、游戏直播，以及各类节奏过快、不断切换画面的内容。
✅ 优先选择大屏幕：一般建议电视 ＞ 电脑 ＞ 平板 ＞ 手机 ＞ 儿童手表等小屏设备。
✌️ 建立电子设备管理规则，帮助孩子晚上顺利入睡：
✅ 睡前 1 小时，全家一起「离屏」：可以和孩子一起洗漱、阅读、聊天、拼图、听故事，让孩子情绪先平静下来。
千万不要让孩子一边准备睡觉，一边还能看见屏幕。
✅ 不把电子设备带进卧室：研究发现，即使设备放在卧室但没有使用，也与睡眠不足和白天嗜睡有关。
因此，建议尽量不要把手机、平板、电视等电子设备放在孩子卧室。可以在客厅或玄关设置一个固定的充电位置，全家一起执行。
还有几天就要开学了，孩子的作息也要尽快调整起来。
与其每天催着孩子不要看电子产品，不如从现在开始就建立起数字时代的健康使用习惯：
✅ 白天有充足的运动和户外活动
✅ 合理安排屏幕时间，睡前放下电子设备
✅ 每天坚持规律作息
比起一次次因为「今天又多看了半小时」而焦虑，做好上面这些小事，更有助于孩子睡得早、睡得香。
参考文献
[ 1 ] He X, Pan B, Ma N, Li D, Kong W, Liu Q, Liu X, Wang X, Deng X, Yang K. The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Front Psychiatry. 2025 Dec 17;16:1640263. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1640263. PMID: 41480345; PMCID: PMC12754674.
[ 2 ] Bourke M, Maddren CI, Sippel F, Thomas G. Within-Person Association Between Daily Screen Use and Sleep in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2026 May 1;180 ( 5 ) :500-509. doi: 10.1001/jamapediatrics.2025.6490. PMID: 41770550; PMCID: PMC12954599.
[ 3 ] Munzer T, Milkovich LM, Madigan S, Tomopoulos S, Parga-Belinkie J, Ajumobi T, Cross C, Gerwin R; Council on Communications and Media. Digital Ecosystems, Children, and Adolescents: Technical Report. Pediatrics. 2026 Feb 1;157 ( 2 ) :e2025075321. doi: 10.1542/peds.2025-075321. PMID: 41556931; PMCID: PMC13139868.
[ 4 ] The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Front Psychiatry. 2025 Dec 17;16:1640263. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1640263.
本文专家
张桐
合作专家
苏州大学医学院 硕士
卓正儿科 儿童保健科 儿童神经专科医生
张晓姝
审核专家
美国 FSI 认证婴幼儿睡眠咨询师
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